【グルテンフリー】米粉とそば粉で作る雑穀パン
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パンは大好きだけど、高カロリーだしダイエット中だから・・・(←悩める女性の声)
確かに、パンを食べる時って、やはりカロリーが気になります。
小麦粉などの炭水化物は、摂取すると血糖値が上がり太りやすくなるなど、やはり
ダイエット中は控えたいですよね。
そこで今回は、血糖値を上げにくい低GI食品を使ったパンをご紹介したいと思います。
低GI食品は、過体重・肥満・2型糖尿病へのリスクを回避してくれるため、炭水化物の
中では摂取しても太りにくいものとされています。
今回使う低GI食品は、「健康・美肌・ダイエットに効果あり！」と言われているそば粉
です。そば粉に含まれるビタミンBには、脂肪や糖質の代謝を助ける働きがあります。
【材料】
- 豆乳 200cc
- 水 70cc
- アーモンドバター 20g
- ココナッツシュガー 20g
- メープルシロップ 20g
- ヒマラヤピンクソルト 5g
- 米粉 130g
- そば粉 100g
- タピオカスターチ 50g
- ドライイースト 5g
- 雑穀 80g
- パンプキンシード 20g
捏ね・発酵・焼き、全ての工程をホームベーカリーで行っています。
スタートから焼き上がりまでは約2時間です。
【作り方】
①パンケースに羽根をセットして、豆乳からドライイーストまでの材料を上から順に
計りながら入れていく。
②本体にセットし、米粉パン(グルテンフリー)のコースを選択してスイッチオン。
③具入れブザーが鳴ったら、予め炊いておいた雑穀とパンプキンシードを加える。
④焼き上がったらパンケースから出し、網の上に乗せて粗熱を取る。
⑤パンが完全に冷めたらスライスする。
⑥お好みで野菜やフルーツをトッピンングする。
※ホームベーカリーを使用しない場合は、発酵が2倍に膨らむまで40度で40～50分程、
焼きは200度に予熱したオーブンで30分程焼いて下さい。
炊飯器でも同じように発酵させて焼くことが可能ですよ。
しっとりもちもちの生地と、プチプチした雑穀の食感がバランス良く仕上がっていて、
ずっしりと適度な噛みごたえもあり、1枚でもかなりの満腹感が得られました。
ビタミン・ミネラルが豊富でGI値が低い雑穀(グルテンフリー)や、ミネラル・オレイン
酸が豊富なパンプキンシードを具材として組み合わせたことで、栄養価が高く、さらに
美容・健康・ダイエットに効果抜群のパンとなりました。
【そば粉の栄養効果】
- そば粉に含まれるルチンには、血液をサラサラにし毛細血管を強くし、血圧を下げる作用があり、動脈硬化、高血圧、糖尿病などの生活習慣病に効果的。
- ルチンには、ビタミンCの吸収率を高める美肌・アンチエイジング効果がある。
- そば粉のたんぱく質は必須アミノ酸を多く含んでおり、疲労回復や筋力アップに効果がある。
- 食物繊維が豊富で、腸内のコレステロールなど有害な物質を水分とともに体外に排出してくれる。
- そば粉に含まれる水溶性の栄養素コリンには、脂質代謝を促し体脂肪が蓄積するのを防ぐ効果があり、コレステロール値を下げる働きもある。
- ナイアシンが脳神経の働きを助け、皮膚の健康を保ち、二日酔いを予防する。
- GI値が低くダイエットに効果的に作用してくれる。
優れた栄養効果が期待できるそば粉ですが、他にも色々な料理に活用できるので、
ダイエット中の方にはおすすめの食材です。
とっても手軽に作れるので、私は時々そば粉のガレットを焼いたりします。
野菜やソーセージ、卵にチーズをトッピングして、週末にブルターニュ風のブランチは
いかがでしょう…。
