美髪のためのヘアケアレシピ Part 1
スポンサーリンク
みなさんは『髪は健康のバロメーター』ってご存知でしたか？
艶・こし・潤いがある健やかな髪は全身の代謝が順調な証拠・・・髪は肌と同じように
栄養状態やホルモンのバランス、生活習慣が大きく影響するのだとか。
女性に多い、「抜け毛が増えた」「分け目が薄い」「髪のボリュームが減った」「白髪
が増えた」などの悩みは、加齢による変化だけでなく、ストレスなどの影響を受けて、
若い世代にも増えているのだそうです。
最近私も「抜け毛と白髪が増えたなぁ～」と感じていて、ヒマシ油で頭皮をマッサージ
してみたり、ビオチン入りのシャンプーを使ってみたりと、毎日のヘアケアで改善を試
みてはいるのですが・・・しかし髪は皮膚の一部分、心と体のコンディションが悪いと
傷んだ髪が生えてくるなど、髪のコンディションも悪くなるのだとか。
つまり、今ある髪をいたわりつつ、新しい丈夫な髪を作ることも重要なのです！
そのためには、髪の主成分であるタンパク質と、新しい髪をつくる細胞の活動を促して
くれるミネラル(鉄・亜鉛)、エネルギー代謝と頭皮の血行をよくするビタミンなどを含
んだ栄養バランスの良い食事や、質の良い十分な睡眠など、代謝が衰えないように心が
けることも大切なのです。
ということで、抜け毛や白髪を予防し、元気な髪の発育を促してくれるヘアケアレシピ
を考えてみました。今回はレシピを二つご紹介させていただきます。
抜け毛や白髪が気になったら ‟ビオチン” を積極的に摂ろう！
エスニック風☆チキンナッツサラダ
ビオチンを豊富に含むピーナッツをトッピングとドレッシングに使ったエスニック風
のサラダです。鶏のささみを加えることで、髪の主成分となるたんぱく質も摂れます。
ピーナッツの食感と風味がアクセントになっていて、ピリ辛のドレッシングとお野菜の
相性もバッチリ！お箸が進みます。パクチー好きな方におすすめですよ♪
材 料
◆サラダ
- キャベツ 100g
- きゅうり 1本
- ニンジン 40g
- コリアンダー(パクチー) 4～5本
- アーリーレッド 20g
- 鶏のささみ 120g
- 酒 大さじ2
- 塩 少々
- ローストピーナッツ 30g
◆ドレッシング
- レモン汁 大さじ1
- ナンプラー 小さじ1
- しょう油 小さじ1
- ブイヨン 小さじ1/2
- 塩 少々
- 水 大さじ1
- ニンニク(すりおろし) 小さじ1/3
- 赤唐辛子(小口切り) 適量 ※お好みで調整
- ピーナッツバター 大さじ1
- ココナッツシュガー 小さじ1 ※ピーナッツバターが甘い場合は不要
レシピ
エスニック風☆チキンナッツサラダ
① キャベツ、きゅうり、ニンジンは、それぞれ千切りにする。
② コリアンダーは葉と茎に分けて、茎の部分はみじん切りにしておく。
③ アーリーレッドもみじん切りにする。
④ 筋を取った鶏のささみを耐熱容器に入れ、塩と酒をふりかけてふんわりと
ラップをかけ、600wの電子レンジで2分30秒加熱しそのまま冷ます。
粗熱が取れたら蒸し汁を捨て、細く裂いておく。
⑤ ピーナッツは粗みじん切りに刻んでおく。
⑥ ドレッシングの材料とみじん切りにしたコリアンダーの茎をボウルに入れ、
全体がよくなじむまで混ぜ合わせる。
⑦ ①の野菜とささみ、アーリーレッド、コリアンダーの葉を器に盛りつけ、
ピーナッツを散らす。
⑧ 食べる直前にドレッシングをかけ、まぜながらいただきます。
完成です♪
ビオチンとは
ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、たんぱく質・糖質・脂質の代謝
を助ける働きがあります。ビタミンHとも呼ばれています。
ビオチンは髪や皮膚の健康に関わりが深く、不足すると疲労感、倦怠感、食欲不振など
の症状や、脱毛、白髪、湿疹などの皮膚症状が現れるといわれています。
ビオチンを多く含む食品には、ピーナッツ・クルミ・アーモンドなどのナッツ類や、
イワシ・シシャモ・アサリ・カキなどの魚介類、舞茸・椎茸などのキノコ類、きな粉
などの大豆食品、レバーなどがあります。
ビオチンはいろいろな食品に含まれているほか、人間の体内で腸内細菌によっても合成
されるため、通常の食生活では欠乏することはないと考えられています。
しかし、腸内環境が悪化していると、ビオチンの生成量は減ってしまうため、日頃から
食物繊維をしっかり摂取して腸内環境を整えておくことも大切です。
エスニック風チキンナッツサラダのドレッシングには、こちらのピーナッツバター
を使っています。ピーナッツのザクザク食感がおいしいですよ♪
↓ ↓ ↓
● Peanut Butter & Co., Crunch Time, Peanut Butter Spread, 16oz(454g)span>
頭皮の血行を促進する ‟ビタミンE” を意識して摂ろう！
アボガドグラタン
頭皮の血行を促してくれるビタミンEを豊富に含んだアボガドとオリーブの実を使った
クリーミーなグラタンです。チーズをたっぷりのせて焼き上げました。
とろ～り濃厚なアボガドにブラックオリーブがアクセントとなってマッチしています。
これからの季節におすすめの一品です。
材 料
- アボガド 1個
- ブラックオリーブの実 15g
- コーン 30g
- ベーコン 2枚
- マッシュルーム 2個
- アーリーレッド 20g
- レモン汁 小さじ1
- マヨネーズ 大さじ1
- ギー 小さじ1 ※バターでもOK
- ガーリックソルト 少々
- ブラックペッパー 少々
- シュレッドチーズ 40g
- イタリアンシーズニング 適量
- バジル(トッピング) 適量
レシピ
アボガドとブラックオリーブのグラタン
① アボガドは半分に切って種を取り、果肉をくり抜く。
② 薄くスライスしたマッシュルームとベーコンをフライパンで炒める。
③ アーリーレッドはみじん切りにする。
④ ブラックオリーブの実はトッピングにする分は輪切りにして、それ以外は
みじん切りにしておく。
⑤ くり抜いたアボガドの実をボウルに入れ、レモン汁をかけてマッシャ―で
つぶし滑らかになるまで混ぜる。
⑥ ⑤にマヨネーズ、ギー、ガーリックソルト、ブラックペッパーを加えてる。
⑦ 他の具材(炒めたマッシュルームとベーコン、コーン、ブラックオリーブ、
アーリーレッド)を加えて混ぜ合わせ、アボガドの皮に詰める。
⑧ ⑦の上にシュレッドチーズとイタリアンシーズニングを振りかけて、180度
に温めたオーブンで15分焼く。
⑨ 焼きあがったグラタンに、輪切りにしたオリーブの実とバジルを飾る。
完成です♪
生で食べることが多いアボガドですが、加熱することでとろーり滑らかな食感になり、
違った味わいを楽しむことができます。具材はお好みでアレンジしていただけます。
ポテトやマカロニを入れると、食べ応えのあるボリューミーなグラタンになります。
好きな具材と混ぜて焼くだけなので簡単！ 朝食やブランチにもおすすめですよ♪
アボガド × ブラックオリーブ☆栄養素と効果
アボガドは、『森のバター』といわれるほど脂肪分が多く、栄養価の高い果実です。
高カロリーですが消化が良く、デトックス効果も期待できるアボガドは、女性に人気の
食材で、毎日食べてもあきないおいしさですよね♪
アボガドグラタンに使ったマヨネーズは、iHerb(アイハーブ)で購入したお気に入り
のアボガドオイルマヨネーズです。
アボガドオイルとオーガニックの卵でつくられているこだわりのマヨネーズです。
ご興味のある方は、アイハーブのサイトをのぞいてみてくださいね♪
◆アボガドオイルとオーガニックの卵でつくられたマヨネーズはこちら!
↓ ↓ ↓
● Primal Kitchen, Mayonnaise with Avocado Oil, 12fl oz(355ml)span>
◆ベイクドポテトや温野菜に合う！メキシコ料理でおなじみの香辛料チポトレと
オーガニックライムジュースが入ったピリ辛のマヨネーズもおすすめ！
↓ ↓ ↓
● Primal Kitchen, Mayonnaise with Avocado Oil,Chipotle Lome, 12fl oz(355ml)span>
アボガドの栄養素と効果
◆良質の脂肪分
アボガドの果肉の20%近くある脂肪分の大部分は、オレイン酸やリノール酸といった
不飽和脂肪酸です。オレイン酸は体にたまりにくく、動脈硬化の原因となる血中の悪玉
コレステロールを減らす働きがあります。また、β-システロールという脂質も含まれて
いて、コレステロールの吸収そのものを抑える効果も確認されています。
◆食物繊維
アボガドにはゴボウ1本分に匹敵する食物繊維が含まれています。腸の中で水分を吸収
して膨張し、大腸が刺激を受けて排便がスムーズになる不溶性食物繊維と、水に溶けて
ゼリー状になり悪玉菌のエサになる水溶性食物繊維が 2:1の割合で含まれています。
食物繊維は便秘の改善に効果的であるほか、脂質や糖、ナトリウムなどと吸着して体の
外に排出する働きがあり、生活習慣病の予防や改善に効果があるといわれています。
◆ビタミンE
アボガドには抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれていて、がん細胞を抑制する
働きをしてくれます。また、育毛剤の成分にもよく見られるビタミンEには、血流を促
す優れた効能があり、シミやしわの予防や乾燥肌の改善など美肌効果も期待できます。
若返りのビタミンと呼ばれ、動脈硬化や老化の進行を抑える働きがあります。
◆グルタチオン
抗酸化作用を持つグルタチオンも豊富に含んでいて、アンチエイジング効果も期待でき
ます。またグルタチオンは、ニコチンやアルコールなどの有害物質の解毒作用を促し、
肝臓を傷つける活性酸素を除去して肝機能の低下を防止してくれます。
◆カリウム
カリウムには体内の余分なナトリウムの排出を促す作用があり、血圧を下げる効果によ
り高血圧予防にもなります。
◆ビタミンB群
ビタミンB群は、摂りすぎてしまった3大栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)の分解を
促進し、体にたまるのを防いでくれます。
◆葉酸
葉酸は血をつくるために必要な成分であるため、妊婦さんや貧血気味の方におすすめの
成分です。胎児の正常な育成に欠かせない栄養素でもあります。
ブラックオリーブの栄養素と効果
◆オレイン酸
ブラックオリーブは成分の70～80%をオレイン酸が占めているため、グリーンオリーブ
よりもオレイン酸を多く摂取することができます。
オレイン酸は脂肪になりにくい脂質で、血中の悪玉コレステロールを下げることで血液
をサラサラにしてくれます。それによって内臓器官の働きが活発になり、肥満を改善す
る効果や、動脈硬化や心臓疾患、高血圧の予防にもなります。
◆ビタミンE
ブラックオリーブには、高い抗酸化作用で知られる栄養素ビタミンEも豊富に含まれて
います。ビタミンEには、毛細血管を拡張させて血流を良くする作用や、女性ホルモン
の分泌を調整してくれる作用があり、アンチエイジング効果が高く、生活習慣病の改善
や予防もしてくれる優れものです。
◆β-カロテン
高い抗酸化作用を持つβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、免疫
機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康維持や夜間の視力を維持する効果、肌の奥に隠れ
たシミの予備軍を減らす効果などが期待できます。
ブラックオリーブに含まれるβ-カロテンは、オリーブオイルにする過程で成分が失われ
てしまうため、オリーブの実だからこそ摂取できる栄養素です。
◆食物繊維
腸内環境を改善することで免疫力を高め、自立神経も整えてくれる食物繊維、こちらも
オリーブの実だから摂取できる栄養素です。
健康な髪をつくりだす力となるヘアケアレシピ、いかがでしたでしょうか。
髪は血液から栄養を補っています。アボガドやブラックオリーブを摂取すると、頭皮の
血行が良くなり血液サラサラになるため、髪に十分な栄養が行き届くようになります。
さらにアボガドが腸の大掃除をしてくれるので、腸内環境が改善され免疫力がアップし
髪の成長を促してくれるビオチンの吸収を高めてくれます。
これらの食材を日々の食卓に上手に取り入れることで、健康でしなやかな美髪を手に入
れることができるなら、ぜひ続けて行きたいですね♪
