【グルテンフリー】美容と健康に効果あり！おすすめ食材3選

今回は、私のお気に入りのグルテンフリー食材をご紹介していきます。

どの食材も栄養価が高く、かつ美容と健康に効果ありの優れものです。

健康的にダイエットをしたい方や腸内環境を改善したい方には特におすすめです。

Quinua（キヌア）
グルテンフリー雑穀
オートミール

Quinua（キヌア）

　　　　キヌア　食材

キヌアはアンデス山脈に生息する小さな穀物に似た食用種子です。

人体に必要な９種の必須アミノ酸と五大栄養素が、バランス良く含まれています。

血糖値が急激に上がることを抑制する効果が期待できる低GI食品に分類されており、

低カロリー、高たんぱく質でビタミンやミネラルも豊富な雑穀類なので、ダイエット中

の方にはぜひ試していただきたい食材です。

※GI値：食後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

【キヌアに含まれる栄養素】

炭水化物
たんぱく質
食物繊維
ビタミン（ビタミンB類・葉酸・ナイアシン・パントテン酸）
脂質
ミネラル（カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など）
９種の必須アミノ酸

キヌアには、骨粗鬆症を予防するカルシウムや、体内で女性ホルモンと同じ働きをする

フィトエストロゲンが多量に含まれています。

食物繊維やアミノ酸も豊富で消化器系にも優しく、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸で、

リノレン酸が血液中のLDLコレステロールの産出を抑制してくれ、血圧を下げる効果も

あります。

【キヌアのおすすめ調理法】

サラダ：プチプチとした食感が楽しめ、満腹感も得られて美味しいです。
カレードリア：クスクスやお米のような質感で、お米の代用になります。
スープ：ボリビアやペルーの定番料理で、食べ応えもあります。

キヌアは味がたんぱくで食感も楽しめるので、料理のレパートリーも無限の食材です。

美味しく食べて、そして美しく健康になれる…まさにスーパーフードですね！

グルテンフリー雑穀

雑穀は、ミネラルやビタミンを豊富に含み、それぞれに健康効果があります。

私はお米に雑穀をたっぷり混ぜて炊いた雑穀米の歯ごたえがある食感が大好きで、白米

だけではなにか物足りなさを感じるようになり、今では必需品となっています。

市販されている雑穀には大麦やもち麦が入っているため、こちらのグルテンフリー雑穀

を見つけた時はうれしくて即購入しました。

【雑穀の種類と特徴】

発芽玄米：血圧を下げたりリラックス効果がある栄養成分GABAを含んでいる。
黒米：食物繊維は白米の7倍、カルシウムとビタミンB1は4倍含んでいる。野生稲の特徴を受け継いだ古代米の一種で、薬米とも呼ばれる。黒米の色素であるアントシアニンには抗酸化作用があり、動脈硬化や血栓症やを予防する効果がある。
赤米：食物繊維は白米の8倍、マグネシウムが4倍、ビタミンB1は5倍含んでる。古代米の一種で、赤米の色素であるタンニンには発癌抑制、血中コレステロールの低下、血圧上昇の抑制、血糖値の改善などの作用がある。
緑米：古代米・もち米の一種で、緑色の皮の部分にクロロフィルの成分を含み、血中コレステロールの低下と循環を促し、動脈硬化や貧血の改善に効果がある。
アマランサス：アンデス山脈原産。たんぱく質としてリジンを多く含み、食物繊維は白米の15倍、カルシウムが32倍、マグネシウムが12倍、鉄分が12倍と雑穀の中でも特に栄養価が高く、貧血や骨粗鬆症の予防に効果がある。
もちきび・高きび：イネ科の食物で乾燥に強く、食物繊維、マグネシウム、鉄分は白米の約3～4倍含まれている。きびのたんぱく質には、善玉コレステロールの値を高める効果がある。
もちひえ・もちあわ：イネ科の食物だが、食物繊維やミネラルは白米よりも多く含まれている。きびと同じく善玉HDLコレステロールの値を高める働きがあり、脂質代謝を改善する効果も期待できる。
大豆・小豆・緑大豆・黒豆：たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど豊富な栄養素を含み、食物繊維やポリフェノールなどの機能性成分も豊富。
白ごま・黒ごま・金ゴマ：ミネラルが豊富で骨粗鬆症や貧血の予防に効果がある。ゴマに含まれるセサミンには細胞の老化やガン化を抑制する作用がある。
もち米：もち米に含まれるアミロペクチンは血行を促進して胃を温めてくれて、消化を助けながら代謝機能を上げる効果がある。
とうもろこし：米・小麦と合わせて世界三大穀物。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、カリウムがむくみの解消や高血圧予防に効果的。アミノ酸も含む。