楊貴妃が愛した不老長寿の古代米『黒米』の栄養と効能＆おすすめレシピ
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我が家のごはんは白米よりも雑穀米が主流。
以前ブログでもご紹介した『グルテンフリー雑穀』をずっと愛用しています。
18種類もの栄養豊富な雑穀が入っているからたくさんの栄養素を一度に摂れて、
その上味もとっても美味しいので、我が家の必需品なんです。
18種類の雑穀の中には、3種類の古代米(黒米・赤米・緑米)も入っています。
今回は、この古代米の一種である『黒米』にスポットライトを当ててみました。
もちもちとした食感が楽しめる黒米には、豊富な栄養素と優れた効能があります。
おすすめのレシピも合わせてご紹介していきますね♪
黒米の栄養成分と効能
黒米の由来
黒米の原産地は中国・狂西省の漢中地方で、その起源は古く、2000年以上の歴史があり
ます。日本には弥生時代頃に中国から伝わってきたとされています。
中国では縁起の良い「出世米」ともいわれ、歴代の皇帝も縁起を担いで黒米を宮廷料理
として食していたそうです。
別名「薬米」ともいわれる黒米には滋養強壮作用があり、中国では古くから「長寿米」
として薬膳料理にも使われてきました。
あの楊貴妃も、美容食として黒米を愛食していたと言われています。
黒米の栄養成分と効能
黒米は生命力が強く、荒れ地の中で無肥料・無農薬でも丈夫に育ち、さらには干ばつや
冷害にも強いという特徴があるそうです。
黒米は白米と比べて、たんぱく質やナイアシン、ビタミン(B1・B2・E)、ミネラル(鉄分
・カルシウム・亜鉛・マグネシウム)、食物繊維などが豊富に含まれています。
古くから「不老長寿米」として皇帝に献上されてきただけあり、強い生命力を持つお米
ひと粒ひと粒の中に豊富な栄養素がぎゅーっと詰まっているんですね♪
◆アントシアニンでアンチエイジング！
黒米には、果皮と種皮の部分に紫黒色の天然色素『アントシアニン』が豊富に含まれて
います。ブルーベリーなどにも含まれているポリフェノールの一種ですね♪
アントシアニンが起こす強い抗酸化作用には、老化の原因となる活性酸素の動きを抑制
する働きがあり、肌はもちろん身体全体のエイジングケア・サポートに効果的です。
さらにアントシアニンには、毛細血管を強くして血流を良くし、眼精疲労やなみだ眼、
かすみ眼などの回復にも効果があるといわれています。
◆ビタミンB1で健康維持！
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変換するのを助ける栄養素で、疲労を回復する効果が
あります。また、脳の中枢神経や手足の抹消神経に作用し、機能の正常化や心臓機能を
保護する働きもあります。
ビタミンB1が不足すると糖質の代謝がスムーズに行われなくなり、乳酸が溜まりやすく
なるため、疲労感や倦怠感、食欲不振などの症状や、イライラや集中力の低下など心の
症状が現れます。
◆ビタミンEで老化防止！
ビタミンEは『トコフェロール』とも呼ばれ、強力な抗酸化作用を持つ若返りの栄養素
です。抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防いで血管の健康を保つ働きがあります。
この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血中のLDLコレステロールの酸化に
よる動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防する効果が期待できます。
◆必須アミノ酸を効果的に摂取！
黒米には、リジンやトリプトファンなどの『必須アミノ酸』が豊富に含まれています。
リジンにはブドウ糖の代謝促進やカルシウムの吸収、肝機能の向上などの作用があり、
集中力を高め、ダイエットやスキンケア、筋力増強などにも効果的な成分です。
トリプトファンはビタミンB群の機能を助け、成長ホルモンの分泌を促し、食欲増進や
疲労回復にも効果があるとされています。また、脳内精神安定物質・セロトニンの原料
となり、不眠症の改善や鎮静効果も期待できます。
◆女性にうれしい美肌効果！
黒米には、シミの原因となるメラニンを生成する酵素・チロシナーゼやコラゲナーゼを
抑制する働きがあります。酵素には、肌に必要なコラーゲンやヒアルロン酸を破壊する
作用もあるため、黒米を食べることで酵素の働きが抑制され、その結果美肌に・・・♪
黒米の炊き方
黒米には紫黒色の天然色素・アントシアニンが豊富に含まれているため、白米に少量を
加えて炊くとアントシアニンが溶けだして、ごはん全体がきれいな紫色になります。
黒米はひと粒ひと粒にしっかりと噛み応えがあり、白米に混ぜて炊くともち米を食べて
いるようなもちもちっとした食感と、プチプチの歯応えを楽しむことができます。
◆黒米の分量
黒米の分量はお好みですが、白米に加える量の加減によって炊き上がりの色合いや食感
の違いを楽しむことができます。
我が家では、【白米１合：黒米大さじ２杯】の割合で炊いています。炊き上がりの色は
濃い紫色になり、適度な噛み応えとモチモチ感が気に入っています。
黒米の分量を大さじ１杯にすると、炊き上がりはお赤飯のような薄紫色になります。
◆黒米は洗わずに加えるのがポイント！
黒米を洗ってしまうと、水溶性のアントシアニンが溶け出して流れてしまいます。
白米をいつも通りに洗米して水を加えてから、黒米を洗わずにそのまま加えます。
◆黒米の水加減は少し多めに！
黒米を加えた分だけ水を増やします。【黒米大さじ１杯：水大さじ２杯】が目安です。
水を少な目にすると、やや硬めの炊き上がりになってしまいます。
◆黒米の浸水時間は２時間以上
黒米は玄米なので、分量が少ない場合でも浸水時間は少し長めにしたほうが、表皮が
軟らかくなりふっくらと炊き上がります。
いつものお米に混ぜて炊くだけで、鮮やかな紫色のご飯が炊きあがり、食卓も華やかに
なります。もっちりとして食べ応えもあり、カレーにも良くあいますよ♪
黒米が優れている点は、豊富な栄養成分と美味しさだけではないんです！
なんと、黒米は白米に比べてＧＩ値が低く、食後の血糖値が上がりにくいんです♪
黒米のＧＩ値が50に対して、白米のＧＩ値は84・・・かなり差がありますね。
これなら糖質制限中でも安心して食べれますね♪
黒米とさつまいものいなり寿司
炊き上がった黒米入りご飯に、電子レンジで加熱したさつまいもと塩を混ぜ合わせ、
味付けしたおあげに詰めて、上から白ごまを振りました。
黒米は冷めても美味しいので、お弁当やおにぎりにもおすすめです。
材 料 (４個)
- 白米 １合
- 黒米 大さじ２
- 水 260～280ml
- 塩 少々
- さつまいも 小１本
- 油揚げ ２枚
- だし汁 100cc
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- さとう 大さじ1
- ハチミツ 小さじ1
- 白ごま 適量
肉団子の黒米蒸し
大好きな肉団子のもち米蒸しを黒米バージョンでつくってみました。
旨味たっぷりの肉団子と香ばしい黒米の相性も良く、食べ応えもあります。
目をつけたら「まっくろくろすけ」のような見た目があれですが・・・プチプチとした
食感も楽しめて、味はとっても美味しいですよ♪
材料 (12個分)
- 豚ひき肉 200g
- たまねぎ 30g
- しいたけ 1個
- ゆでたけのこ 30g
- おろし生姜 小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- こま油 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩・コショウ 少々
- 炊いた黒米 1/2合
レシピ
① 黒米は2時間以上浸水させてから炊飯する。
② 玉ねぎはみじん切りにして、電子レンジで２分加熱しておく。
③ しいたけとゆでたけのこは、それぞれみじん切りにする。
④ ボウルに全ての材料を入れ、粘りがでるまでよく混ぜ合わせる。
⑤ ④を12等分して、まるめて表面に炊いた黒米をまぶす。
⑥ フライパンに水(100ml)を注ぎ、クッキングシートを敷き、肉団子を並べて
中火にかけ、沸騰したらふたをして15～20分程蒸し焼きにする。
お醤油でも美味しいのですが、我が家ではココナッツアミノをつけていただきます。
黒酢のような甘味とコクがあり、肉団子にとってもよく合います。
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黒米おはぎ
通常のもち米ではなく、白米と一緒に黒米を炊き上げ、おはぎに仕上げてみました。
黒米は、冷めるともち米のようなモチモチした食感になります。
粒あんの中にクリームチーズを包み込んで、変わり種のおはぎにしてみました。
クリームチーズの塩気と酸味が粒あんの甘さと調和して、なかなか美味しいです。
チーズって、甘い物との相性も良いのですが、和菓子とも合うんですよね～。
昔食べた「小倉クリームチーズたい焼き」を彷彿させる、和と洋の味のハーモニー♪
黒米甘酒
米麹と黒米でつくった自家製の甘酒です。
黒米の豊富な栄養素がぎゅーっと詰まった濃厚な味わいとマイルドな甘さが美味です。
材 料
- 米麹(乾燥) 200g
- お湯(60℃) 400ml
- 軟らかめに炊いた黒米 お茶碗1杯分
炊飯器でつくることもできますが、我が家ではいつもホームベーカリーの甘酒コースで
つくっています。10時間程発酵させると、おいし～い生甘酒が出来上がります♪
そのまま食べても美味しくいただけますが、ヨーグルトにトッピングしたり、調味料と
してお野菜に和えたりして料理に使うこともできます。
甘さ控えめがお好みの場合は、お湯で薄めたり、豆乳や牛乳で割るのもおすすめです。
芳ばしい香りが特徴の黒米は、白米と混ぜて炊き上げた時の紫色が美しく、味も食感も
楽しめて栄養満点！
鉄分やカルシウムもたっぷり含まれているので、貧血予防にも効果があり、特に女性に
おすすめの健康食材です。
毎日食べている白米に黒米を少量混ぜるだけで、不足しがちな栄養を手軽に補うこと
ができるので、おすすめですよ♪
日々の食卓に長寿米の黒米を取り入れてみませんか♪
