美髪のためのヘアケアレシピ Part 2
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美しい髪は全身の健康から！
白髪や抜け毛を予防し、元気な髪の発育を助ける栄養成分を豊富に含んだ食材を使い、
美味しく食べてしなやかな美しい髪を手に入れたい・・・。
『美髪のためのヘアケアレシピ』では、日々の食事から髪の悩みの改善を目指します。
ヘアケアレシピPart2では、髪や肌を若々しく保つ栄養素を豊富に含んだ食材、イワシ
の缶詰と鶏レバーを使ったレシピを二つご紹介させていただきます。
EPAが血流を改善！髪の毛根まで栄養素をしっかり届けよう！
オイルサーディン☆グルテンフリーピザ
オイルサーディンをメインの具材にした、チーズたっぷりのグルテンフリーピザです。
オイルサーディンは、マイワシなどの小イワシを塩漬けにしてオイルで煮込んだ保存食
で、頭・尾・内臓を取り除いた状態で缶詰になっているので、お魚が苦手な方でも扱い
やすい食材だと思います。
オイルサーディンの原料であるイワシには、髪に良い成分 EPA(エイコサペンタエン酸)
が豊富に含まれています。EPAは人の体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸
で、血中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らし血液をサラサラにしてくれます。
髪は血液から栄養を補っているため、偏った食事や不規則な生活習慣などで血流が悪く
なると、栄養が毛根まで運ばれず、抜け毛や薄毛の原因となってしまいます。
EPAパワーで血管がしなやかになり血流が改善すると、頭皮の毛細血管のすみずみまで
血液が行き渡るようになるため、髪の毛根まで栄養素が届きやすくなるんです。
栄養バランスの良いイワシを美味しく食べて、健康な髪を手に入れたいですね♪
材 料
◆ピザ生地 (直径20～25cm / 3枚分)
- 水 150ml
- 砂糖 10g ※ココナッツシュガーを使用
- 塩 4g ※ヒマラヤンピンクソルトを使用
- オリーブオイル 20g
- スキムミルク 6g
- 米粉 200g
- タピオカスターチ 50g
- ドライイースト 3g
- 米粉(打ち粉用) 適量
◆トッピング (1枚分)
- トマト缶(完熟カット) 大さじ3
- アラビアータソース 大さじ1
- トマトケチャップ 大さじ1
- オイルサーディン 1缶
- シュレッドチーズ 80g
- タマネギ 20g
- ピーマン 1個
- ブラックオリーブ 適量
- ブラックペッパー 適量
- イタリアンハーブ 適量
レシピ
◆生地をつくる ※捏ね⇒発酵の工程はホームベーカリーを使用
① パンケースに生地の材料を上から順に計りながら入れていく。
パンケースを本体にセットし、ピザ生地のコースを選択してスイッチを
入れる。(※発酵まで1時間30分)
② 打ち粉を振った台の上に生地を取り出し、3等分して丸める。
生地が乾かないように固く絞ったぬれぶきんをかけ、15～20分休ませる。
③ 打ち粉を振っためん棒で生地を円状に伸ばし、フォークで穴をあける。
◆具材をのせる
① 耐熱容器にトマト缶、アラビアータソース、トマトケチャップを入れ混ぜ
合わせ、電子レンジで2分加熱して粗熱を取っておく。
② タマネギ、ピーマン、ブラックオリーブはスライスしておく。
③ オーブン皿にクッキングシートを敷きピザ生地をのせて、生地全体に①の
ピザソースをぬり、薄くスライスしたタマネギを均一に並べる。
④ 分量の2/3のシュレッドチーズを玉ねぎの上から全体的にのせる。
⑤ オイルサーディン、ピーマン、ブラックオリーブをトッピングして、さらに
残りのシュレッドチーズを上にのせ、ブラックペッパーとイタリアンハーブ
を振りかける。
◆オーブンで焼く
① オーブンを190～200℃に予熱しておく。
② オーブンにピザを入れ、生地のふちがきつね色になり、トッピングの具材に
焼き色がつくまで、約10～15分焼く。
完成です♪
米粉とタピオカスターチでつくったピザ生地は、やわらかい部分はモチモチしていて、
きつね色に焼けた部分はお餅に似たクリスピーな食感で、とても食べ応えがあります。
今回使用したオイルサーディンは、イギリス近海の漁場でとれた小イワシでつくられた
『KING of KINGS』のレモン＆タイムです。オイル漬けとは思えない、さっぱりとした
口当たりが魅力の、人気の高いオイルサーディンです。
こんがりと焼けたオイルサーディンはチーズとの相性もよく、アラビアータソースの
ガーリックとレッドペッパーがアクセントになっていて、イワシの臭みもなくとても
食べやすく、美味しくいただくことができました。
オイルサーディンの栄養素と効果
缶詰のイワシには、生のイワシの3.5倍のEPAが含まれています。
EPAは熱に弱いといわれていますが、缶詰は生のイワシをそのまま熱処理するので、
EPAが逃げることなく缶詰の中に閉じ込められているのだそうです。
オイルサーディンをピザのトッピングにすることで、調理中に落ちた脂も一緒に摂る
ことができ、抜け毛や薄毛に効果的な栄養素を効率的に摂ることができますよ♪
n⁻3系多可不飽和脂肪酸
n⁻3系脂肪酸は多可不飽和脂肪酸の一種で、オメガ3脂肪酸とも呼ばれています。
オイルサーディンの原料であるイワシには、n⁻3系脂肪酸の中で魚類に多く含まれる
エイコサペンタエン酸(EPA：Eicosapentaenoic Acid)とドコサヘキサエン酸(DHA：
Docosahexaenoic Acid)の両方がバランス良く含まれいます。
n⁻3系脂肪酸が不足・欠乏すると、皮膚の乾燥や皮膚炎、脱毛、脂肪肝、血小板の減少
などの症状を引き起こします。一方、n⁻3系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々
な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、不整脈を予防したり、血液をサラサラにし
て動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
◆EPA(エイコサペンタエン酸)
EPAには血液の流れをよくするという働きがあり、これによってむくみも解消します。
EPAは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の内側を安定化させる作用
があると言われています。つまり、EPAを豊富に含んでいるイワシを摂取することで、
赤血球自身が柔らかくなり、血液の粘度が下がり、血液がサラサラになるのです。
血行が良くなることで、お肌のくすみを取る効果も期待できます。
また、EPAにはアトピー性皮膚炎や花粉症の症状を和らげる効果もあるので、花粉が飛
び交う季節が来る前に摂取して体の機能を整えておくことをおすすめします。
◆DHA(ドコサヘキサエン酸)
DHAは脳内に最も豊富に存在する長鎖不飽和脂肪酸で、脳・神経組織の発育や機能を高
めて、学習機能を向上させる働きがあるといわれています。
DHAを摂取すると血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが減少し、さらに血圧降下作用
や癌細胞の抑制、抗血栓作用、血糖値の低下などの効果も期待できるそうです。
コエンザイムQ10
イワシには、美肌に欠かせないコエンザイムQ10が豊富に含まれています。
コエンザイムQ10には強力な抗酸化作用があるため、摂取することでシミやシワができ
にくい肌をつくる効果があるといわれています。
アンチエイジング化粧品やサプリメントなどでも有名な成分ですよね。
ビタミンB群
イワシに豊富に含まれているビタミンB群は、皮膚や粘膜を守り、脂肪の代謝や細胞の
再生に関わるビタミンで、皮膚や髪、爪をつくり成長を促すといわれています。
疲労回復効果もあり、お肌の若々しさを保つ上で欠かせない栄養素となっています。
また、体内で過酸化脂質※の分解を助け、体に蓄積するのを防いでくれます。
※活性酸素によって酸化したコレステロールや中性脂肪などの総称
カルシウム・ビタミンD
イワシには、骨や歯の健康を保つために欠かせない栄養素・カルシウムが70mg/100gと
豊富に含まれています。さらに、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDも含まれてい
るため、効率よくカルシウムが摂取でき骨や歯を強化する効果があるそうです。
オイルサーディンを日々の食事に取り入れよう！
パラアミノ安息香酸とパントテン酸のパワーで白髪を改善！
手づくりレバーペーストのオープンサンド
鶏のレバーを使ってレバーペーストをつくり、オープンサンドにしてみました。
鶏のレバーは豚や牛に比べてカロリーが低く、ダイエット中の方にもおすすめですよ♪
レバーには独特の風味がありますが、香味野菜や香辛料を合わせることで食べやすくな
るので、調理方法を工夫してバランス良く摂取したい食材です。
材 料
- 鶏レバー 100g
- 赤ワイン 大さじ2
- チキンブイヨン 大さじ1
- タマネギ 50g
- ニンニク 1片
- カッテージチーズ 大さじ2
- プレーンヨーグルト 大さじ1
- みそ 小さじ1
- 柚子胡椒 小さじ1/2
- ブラックペッパー 少々
- コリアンダー(パクチー) 1茎
- コーンシンズ 5～6枚
- Ghee(ギー) 適量
- アボガド 1/2個
- プチトマト 適量
- レッドペッパー 適量
- パルメジャーノチーズ 適量
レシピ
◆下ごしらえをする
① レバーは塩水に浸けて血抜きし、熱湯にさっと通しておく。
② タマネギとニンニクはみじん切りにして、耐熱容器に入れラップをかけずに
電子レンジで2分加熱する。
③ コリアンダーはトッピング用の葉を取り、残りはみじん切りにしておく。
◆レバーペーストをつくる
① 小鍋にレバーと赤ワインを入れ、熱湯をひたひたになるまで注いで火にかけ
沸騰させ、アクを取り除く。
② チキンブイヨンを入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。
③ ②をフードプロセッサーに入れ、タマネギ、ニンニク、カッテージチーズ、
ヨーグルト、みそ、柚子胡椒、ブラックペッパーを加えて滑らかになるまで
撹拌する。
④ 滑らかになったレバーペーストに、コリアンダーのみじん切りを加える。
◆盛りつける
① コーンシンズを軽くトーストし、表面にギーを薄く塗っておく。
② レバーペーストを塗り、上からレッドペッパーを振りかける。
③ ②に薄くカットしたアボガド、コリアンダーの葉、プチトマトをトッピング
して、最後にパルメジャーノチーズをたっぷり削ってかける。
完成です♪
レバーは必須アミノ酸をバランスよく含み、『栄養の宝庫』と呼ばれています。
レバーにはビタミンA、ビタミンB群、鉄分、葉酸などが豊富に含まれており、白髪の
予防にはビタミンB2やビオチン、パントテン酸などのビタミンB群が有効に働きます。
レバーを摂取すると、パントテン酸だけでなく、髪と肌を若々しく保つビタミンB群の
仲間・パラアミノ安息香酸(PABA)も同時に確保することができます。
パラアミノ安息香酸は、パントテン酸や葉酸と一緒に摂ることで、白くなりかかった髪
の色を元に戻す作用があるといわれています。
白髪が気になる方や白髪の予防には、レバーを意識して摂取するといいですね！
※レバーを大量に摂りすぎると不快感や吐き気などの症状がでる場合があります。
全粒ポップコーンケーキならダイエット中でも安心の低カロリー！
太陽の下で熟成したオーガニックコーンの粒を、高温でポップして作られたコーン
シンは、香ばしい風味とクランチ感が特徴のコーンスナックです。
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食物繊維も含まれているので、ダイエット中の食事やおやつにもおすすめです。
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認証、USDA認定オーガニック、Non-GMO(非遺伝子組み換えプロジェクト)認証、
コーシャ認証と、品質もお墨付きです。シンプルで安全な食品ですね♪
トーストやクラッカーの代わりに、クリームチーズやアボガドディップをのせたり、
クルトンのようにスープに砕いて入れたり、もちろんそのまま食べてもサクサクと
軽い食感とコーンの素朴な味わいを楽しむことができます。
トマトソースを塗って、ベーコンやシュレッドチーズチーズをのせて軽くトースト
すると、低カロリーのミニピザのような感じで美味しいです。おすすめですよ♪
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栄養の宝庫！ レバーの栄養素と効果
パラアミノ安息香酸(PABA)
パラアミノ安息香酸は、ビタミンB群の仲間といわれる水溶性のビタミン様物質です。
パラアミノ安息香酸は、レバー・卵・牛乳・玄米・胚芽パンなどの食品に含まれる栄養
素で、皮膚の老化や白髪を予防したい方や貧血気味の方、お酒を大量に飲む方には意識
して摂取していただきたい成分です。
パラアミノ安息香酸には肌の老化やシワを予防する働きや、紫外線のダメージから皮膚
を保護する作用があり、髪や肌を若々しく保つのに役立つといわれています。
また、腸内の有用菌(ビフィズス菌や乳酸菌)の繁殖を促す作用ももっています。
パラアミノ安息香酸は、抗ストレスビタミンといわれるパントテン酸の吸収を促進し、
その働きを高めてくれます。さらに、パントテン酸や葉酸と協力して髪の色を元に戻す
作用や、白髪になるのを遅らせる働きがあることがわかっています。
パラアミノ安息香酸は葉酸の構成成分の一つで、パラアミノ安息香酸が不足すると葉酸
の合成が進まず貧血ぎみになったり、たんぱく質の合成がうまくできなくなります。
ビタミンB群
レバーに豊富に含まれるビタミンB2は、細胞の再生を促し健康な髪をつくるビタミンで
ウナギやサバ、サケなどにも含まれています。
ビオチンも健康な髪や皮膚を保つのに欠かせない成分です。ビオチンが不足すると疲れ
やすくなったり、憂鬱になるなどの症状が現れ、同時に白髪になったりします。
ビオチンはレバーやイワシ、ピーナッツ、卵などに含まれるほか、腸内細菌によっても
合成されるので、常に腸内環境を整えておくことを心がけたいですね。
レバーに多く含まれているパントテン酸は、免疫力やストレスに対する抵抗力をつける
抗ストレスビタミンとして知られています。パントテン酸をパラアミノ安息香酸と一緒
に摂取することで、白くなりかけた髪を黒くする働きがあることが実証されています。
鉄 分
特に女性に多い貧血で不足しがちな鉄分はトップクラスの含有率で、体内吸収率の高い
動物性ヘム鉄が豊富なので、貧血に悩んでいる方には理想的な食材だと思います。
ビタミンA
レバーの優秀な点は栄養価の高さだけでなく、その即効性にあります。
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され利用されますが、
レバーに含まれているのはビタミンAそのものです。そのため体内で栄養素を変換する
必要がなく、ビタミンAをダイレクトに吸収することができるのです。
ビタミンAは抗酸化作用に優れ、粘膜の新陳代謝を促し、免疫力を高める働きがあり、
さらに体内のヒアルロン酸を増やすなど、アンチエイジング効果も期待できるといわれ
ています。また、眼精疲労の回復や眼病予防にも効果があるので、長時間のPC作業で
眼を酷使している方にもおすすめの食材です。
いかがでしたでしょうか。
オイルサーディンもレバーも、美髪や美肌に有効な栄養素を豊富に含んでいることは
もちろん、健康を維持するために欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
色々な食材と組み合わせて、料理のアレンジも楽しめそうですね♪
ぜひ、日々の食事に積極的に取り入れていただきたいおすすめの食材です。
